دستگاه پرس سرشانه چیست؟ دستگاه پرس سرشانه یکی از تجهیزات ورزشی محبوب در باشگاه‌های بدنسازی است که به طور خاص برای تقویت عضلات شانه طراحی شده است. این دستگاه به شما اجازه می‌دهد تا با کنترل بیشتری بر روی وزنه‌ها و حرکات، عضلات شانه و بالای بدن خود را تقویت کنید. استفاده از این دستگاه به ویژه برای افرادی که تازه‌کار هستند، بسیار مناسب است زیرا با کاهش خطر آسیب، امکان تمرین مؤثرتر را فراهم می‌آورد.
این دستگاه معمولاً دارای صندلی و پشتی قابل تنظیم است که به کاربر کمک می‌کند تا در وضعیت مناسبی قرار گیرد. همچنین، وزنه‌های قابل تنظیم آن این امکان را می‌دهد که هر فرد با توجه به سطح توانایی خود، تمرین کند. به عبارتی دیگر، دستگاه پرس سرشانه به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی از تعادل و فرم بدن، روی تقویت عضلات شانه تمرکز کنید.
در نهایت، اگر به دنبال افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه هستید، دستگاه پرس سرشانه یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شماست. با تمرین منظم و صحیح، میتوانید به نتایج بسیار خوبی دست یابید و همچنین از بیماری‌های ناشی از ضعف عضلات شانه جلوگیری کنید.لازم به ذکر است که گفته شود این محصول در دسته بندی سیم کش (ماشینی) میباشد.
در هنگام اجرای حرکت پرس سرشانه، چندین عضله اصلی و فرعی درگیر می‌شوند که به تقویت و استحکام بالای بدن کمک می‌کنند. عضله دلتوئید، که در بالای شانه قرار دارد، یکی از اصلی‌ترین عضلاتی است که در این حرکت فعال می‌شود. این عضله به سه بخش تقسیم می‌شود: قدامی، میانی و خلفی، که هر کدام نقش خاصی در حرکت دارند.
علاوه بر دلتوئید، عضله تریپس نیز به عنوان عضله کمکی در این حرکت درگیر می‌شود. این عضله در پشت بازو قرار دارد و در زمان فشار دادن وزنه به سمت بالا، به شدت فعالیت می‌کند. همچنین عضلات سینه و پشت نیز در این حرکت دخالت دارند و به تثبیت بدن کمک می‌کنند.
در واقع، این حرکت به عنوان یک تمرین چند عضله‌ای شناخته می‌شود و به همین دلیل، می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی کامل بدن شما قرار گیرد. با تقویت این عضلات، نه تنها قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد، بلکه به بهبود posture و کاهش خطر آسیب نیز کمک می‌کند.
برای انجام صحیح حرکت پرس سرشانه، ابتدا باید در حالت نشسته بر روی صندلی دستگاه قرار بگیرید. مطمئن شوید که پشتی دستگاه به خوبی پشت شما را حمایت می‌کند و پاها به طور کامل بر روی زمین قرار دارند. سپس، وزنه‌های مناسب را انتخاب کرده و دستگیره‌های دستگاه را در سطح شانه قرار دهید.
با استفاده از دستان خود، وزنه را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی آن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت باید به صورت کنترل شده و با دقت انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین، سعی کنید تنفس خود را در طول حرکت کنترل کنید؛ به این صورت که در زمان فشار دادن وزنه، نفس خود را بیرون دهید و در زمان بازگشت، نفس بکشید.
این نکته مهم است که فرم بدن خود را در طول حرکت حفظ کنید. از کمر خود خم نشوید و سعی کنید شانه‌هایتان را به سمت جلو نیاورید. با رعایت این نکات، میتوانید از مزایای این تمرین بهره‌مند شوید و به نتایج بهتری دست یابید.
اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه نیازمند توجه به چند نکته مهم است. اولین نکته، رعایت فرم صحیح بدن است. بهتر است قبل از شروع تمرین، با یک مربی مشورت کنید تا از وضعیت صحیح نشستن و نگه‌داشتن وزنه‌ها مطمئن شوید. این کار به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
نکته دیگری که باید به آن توجه کنید، انتخاب وزنه مناسب است. شروع با وزنه‌های سبک‌تر و افزایش تدریجی وزن به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به مرور زمان تقویت کنید. همچنین، از افزایش ناگهانی وزن جداً خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود.
در نهایت، توجه به نفس‌گیری در حین تمرین نیز بسیار مهم است. تنفس صحیح نه تنها عملکرد شما را بهبود می‌بخشد، بلکه به حفظ انرژی و استقامت در طول تمرین کمک می‌کند. بنابراین، همیشه به یاد داشته باشید که تنفس خود را کنترل کنید و از آن به عنوان یک ابزار برای بهبود عملکرد خود استفاده کنید.
نحوه انجام پرس سرشانه با دستگاه به راحتی می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت شانه‌های شما کمک کند. برای شروع، ابتدا با تنظیم صندلی دستگاه بر اساس قد خود، مطمئن شوید که دستگیره‌ها در سطح شانه‌های شما قرار دارند. این تنظیمات به شما کمک می‌کند تا در حین تمرین در وضعیت مناسبی قرار گیرید و از آسیب جلوگیری کنید.
سپس، با استفاده از دستان خود، وزنه را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. در این مرحله، توجه داشته باشید که آرنج‌هایتان در کنار بدن قرار داشته باشند و به سمت بیرون نروند. این کار کمک می‌کند تا فشار بیشتری بر روی عضلات دلتوئید وارد شود و از فشار اضافی بر روی مفاصل شانه جلوگیری شود.
در نهایت، به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید هر ست را بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید. با تکرار این تمرین به طور منظم، میتوانید به نتایج چشمگیری در بهبود قدرت و استقامت شانه‌های خود دست یابید.
پرس سرشانه به چندین نوع مختلف تقسیم می‌شود که هر یک از آن‌ها ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. یکی از رایج‌ترین انواع، پرس سرشانه با هالتر است که به شما این امکان را می‌دهد تا با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. در این نوع، شما با استفاده از هالتر، میتوانید عضلات شانه و بازوهای خود را به طور مؤثری تقویت کنید.
نوع دیگر، پرس سرشانه با دمبل است که به شما اجازه می‌دهد تا هر دو طرف بدن را به طور جداگانه تمرین دهید. این نوع پرس به تقویت تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و همچنین فشار کمتری بر روی مفاصل شانه وارد می‌آورد. با استفاده از دمبل، میتوانید دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
همچنین، پرس سرشانه آرنولدی و پرس سرشانه اسمیت نیز از دیگر انواع این حرکت هستند. پرس آرنولدی با چرخش دست‌ها، به تقویت عضلات بیشتری کمک می‌کند و پرس اسمیت به دلیل وجود ریل‌های هدایت، کنترل بیشتری را در حین تمرین فراهم می‌آورد. انتخاب نوع مناسب بستگی به هدف شما و سطح توانایی‌تان دارد.برای خرید ارزان ترین دستگاه پرس سرشانه و اطلاع از قیمت، حتماً به فروشگاه تندر اسپرت سر بزنید.
پرس سرشانه با هالتر یکی از تمرینات کلیدی در بدنسازی است که به تقویت عضلات شانه و بالای بدن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا باید هالتر را از زمین بلند کرده و در سطح شانه‌های خود قرار دهید. این کار می‌تواند به صورت ایستاده یا نشسته انجام شود، اما نشسته بودن معمولاً برای کنترل بهتر و جلوگیری از آسیب توصیه می‌شود.
در حین اجرای حرکت، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در حالت طبیعی و نزدیک به بدن قرار دارند. با فشار دادن هالتر به سمت بالا، تلاش کنید تا تنفس خود را کنترل کنید و در زمان فشار، نفس خود را بیرون دهید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا قدرت بیشتری در حین حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
این تمرین نه تنها بر روی عضلات دلتوئید تأثیر می‌گذارد، بلکه عضلات تریپس و سینه را نیز درگیر می‌کند. با انجام منظم این تمرین، میتوانید به افزایش حجم و قدرت عضلات شانه‌های خود دست یابید و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات جلوگیری کنید.
پرس سرشانه با دمبل یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند. این نوع پرس به شما این امکان را می‌دهد که هر دو طرف بدن را به طور جداگانه تمرین دهید و به این ترتیب، تعادل و هماهنگی بین دو طرف را بهبود ببخشید. برای انجام این تمرین، کافی است که دو دمبل را در دستان خود نگه دارید و در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
هنگام اجرای حرکت، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و در حین حرکت از تنفس خود غافل نشوید. با هر فشار به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید و در زمان بازگشت، نفس بکشید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
یکی از مزایای پرس سرشانه با دمبل این است که به شما اجازه می‌دهد دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و فشار کمتری به مفاصل شانه وارد کنید. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت شانه و بازوهای خود هستند، بسیار مفید است.
پرس سرشانه آرنولدی یکی از تکنیک‌های خاص و مؤثر در تقویت عضلات شانه است. در این نوع پرس، شما از حرکتی چرخشی استفاده می‌کنید که به شما اجازه می‌دهد تا علاوه بر عضلات دلتوئید، عضلات بیشتری را درگیر کنید. برای انجام این تمرین، کافی است که دمبل‌ها را در دستان خود نگه‌دارید و از حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید.
هنگام اجرای حرکت، دمبل‌ها را از زیر چانه به سمت بالا و به صورت چرخشی فشار دهید. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات شانه می‌شود، بلکه به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند. با هر تکرار، سعی کنید فرم خود را حفظ کنید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
این تکنیک به ویژه برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، بسیار مناسب است. با تمرین منظم این نوع پرس، میتوانید به نتایج چشمگیری در تقویت عضلات شانه و بالای بدن دست یابید.
پرس سرشانه اسمیت یکی از تمرینات ایمن و مؤثر برای تقویت عضلات شانه است. در این نوع تمرین، شما از دستگاه اسمیت استفاده می‌کنید که به شما این امکان را می‌دهد تا بدون نگرانی از تعادل، بر روی وزنه‌ها تمرکز کنید. این دستگاه به شما کمک می‌کند تا حرکات را در یک مسیر ثابت انجام دهید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
برای انجام این تمرین، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید و سپس در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. با استفاده از دستان خود، وزنه را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید به صورت کنترل شده و با دقت انجام شود تا از فشار اضافی بر روی مفاصل شانه جلوگیری کند.
یکی از مزایای پرس سرشانه اسمیت این است که به شما اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتری بر روی عضلات شانه داشته باشید و از آسیب‌های ناشی از حرکات نادرست بکاهید. با استفاده منظم از این تمرین، میتوانید به تقویت و بهبود عملکرد عضلات شانه‌های خود بپردازید.
در انتخاب بین پرس سرشانه دستگاه و پرس سرشانه با وزنه آزاد، مهم است که به اهداف و نیازهای خود توجه کنید. پرس سرشانه با دستگاه به شما این امکان را می‌دهد که با کنترل بیشتری بر روی وزنه و حرکات، تمرین کنید. این گزینه به ویژه برای مبتدیان مناسب است، زیرا خطر آسیب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
از سوی دیگر، پرس سرشانه با وزنه آزاد مزایای خاص خود را دارد. این نوع تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین، این نوع تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت شما منجر شود.
در نهایت، بهترین انتخاب به سطح توانایی، اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. میتوانید از هر دو نوع تمرین در برنامه تمرینی خود استفاده کنید تا به نتایج بهتری دست یابید و تنوع بیشتری به تمرینات خود ببخشید.
در نهایت، پرس سرشانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شانه و بالای بدن است. با استفاده از دستگاه‌های مختلف و تکنیک‌های متنوع، میتوانید به نتایج چشمگیری دست یابید و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات جلوگیری کنید. با رعایت نکات ایمنی و تکنیکی، میتوانید به بهبود قدرت و استقامت خود بپردازید و از تمرینات خود لذت ببرید.
آیا می‌توانم پرس سرشانه را در خانه انجام دهم؟
بله، با استفاده از دمبل یا هالتر میتوانید این تمرین را در خانه انجام دهید.
چند ست و تکرار باید انجام دهم؟
معمولاً 3 تا 4 ست بین 8 تا 12 تکرار مناسب است.
آیا استفاده از دستگاه پرس سرشانه به تنهایی کافی است؟
نه، بهتر است این تمرین را با سایر تمرینات ترکیب کنید تا از تقویت کامل بدن اطمینان حاصل کنید.
چند بار در هفته می‌توانم این تمرین را انجام دهم؟
میتوانید 2 تا 3 بار در هفته این تمرین را انجام دهید و بین روزها استراحت نمایید.
آیا این تمرین برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با شروع با وزنه‌های سبک و توجه به فرم بدن، این تمرین مناسب برای مبتدیان است.
یکی دیگر از محصول پر کاربرد که در هر باشگاهی حد اقل دو یا سه مورد از این دستگاه وجود دارد دستگاه پرس سرشانه میباشد که شما در این مقاله در مورد کلیت پرس سرشانه اطلاعاتی کسب کردین شما میتوانید برای آموزش بیشتر به سایت آپارات رفته و آموزش مربوط درباره آن را هم ببینید .
برند تندراسپرت فعالیت خودش رو در عرصه صنعت دستگاه بدنسازی از سال ۷۲ آغاز کرده است. سپس در سال ۷۸ به طور مستقیم قدم در راه طراحی و تولید تجهیزات ورزشی گذاشت. علیرغم تمام سختی‌ها که در این چند‌سال مسیر پیشرفت این تیم رو تحت الشعاع قرارداد، امروز با گذشت ربع قرن تجربه، قوی‌تر از دیروز در حال طی کردن مسیر پیشرفت و توسعه محصولات ورزشی هستیم. امیدواریم تلاش‌های شرکت سلامت گستر تندر هم درکنار دیگر عزیزانی که برای فرهنگ و ورزش جامعه و کشورمان زحمت می‌کشند، تاثیر بسزایی داشته باشد.
